Bryst · skulder · triceps
Armbøjninger
3 × 20Lige linje fra hoved til hæl. Kan du ikke 20 på gulv, lav dem mod en bordkant eller væg og sænk gradvist højden.
Se video Træning
Dagens program
Vælg uge og dag, så får du de tre øvelser, der står for tur. Teorien bag ligger i Pareto-træning.
Uge
Dag
Udstyr
Ulige dag = man·ons·fre (Pas A) · Lige dag = tir·tor (Pas B). Lige uge = grundøvelser · Ulige uge = variationer. Udstyr = 16 kg kettlebell, 2 × 5 kg håndvægte og loop-elastikker.
Pas A Grundøvelser
Pas A — Skub · ben (forside) · core
Bryst, skuldre, triceps, lår og mavebælte.
Pas A Variationer
Pas A — Skub · ben (forside) · core
Samme muskler som grundpasset — ny vinkel for variation.
Triceps · bryst
Diamant-push-ups
3 × 15Hænderne samlet i en diamant under brystet. Rammer triceps hårdere end almindelige armbøjninger.
Se video Ben · balance
Omvendte udfald
3 × 12 pr. benTræd bagud til et udfald, ned til knæet næsten rører gulvet, rejs op igen. Træner balance ud over styrke.
Se video Skrå mavemuskler
Sideplanke
3 × 25 sek. pr. sideHvil på underarm og siden af foden, krop i lige linje, løft hoften. Skift side.
Se video Pas B Grundøvelser
Pas B — Træk · ben (bagside) · læg
Ryg, biceps, baller, baglår og læg.
Ryg · bagskulder · biceps
Bordroning
3 × 15Læg dig på ryg under et solidt spisebord, grib kanten i skulderbredde og træk brystet op mod bordet. Den vigtigste modvægt til armbøjninger.
Se video Baller · baglår · lænd
Hofteløft
3 × 20Lig på ryg, knæ bøjet, løft hoften til lige linje skulder–knæ, klem ballerne i top.
Se video Læg · ankelstabilitet
Tåhævninger
3 × 20Stå på forfoden (evt. på en trappekant for fuldt udslag), hæv langsomt op på tæer, sænk kontrolleret.
Se video Pas B Variationer
Pas B — Træk · ben (bagside) · læg
Samme muskler som grundpasset — ny vinkel for variation.
Nedre ryg
Superman
3 × 12Lig på maven, løft arme og ben samtidig nogle cm fra gulvet, hold kort, sænk. Fanger den nedre ryg, som roning ikke rammer.
Se video Baglår · balance
Ét-bens rumænsk dødløft
3 × 10 pr. benStå på ét ben, læn overkroppen frem til vandret med det andet ben bagud, rejs op ved at klemme ballen. Fremragende mod fald.
Se video Dyb læg (soleus)
Siddende tåhævninger
3 × 20Sid med knæene bøjet 90° og evt. lidt vægt på lårene, hæv hælene. Rammer den dybe lægmuskel.
Se video Pas A Grundøvelser
Pas A — Skub · ben (forside) · core
Med kettlebell og håndvægte: progressiv belastning på skub og ben.
Skulder · triceps
Ét-arms kettlebell-pres
3 × 6–8 pr. armPres kettlebellen op over hovedet, ét arm ad gangen. Afslut evt. med sideløft (2 × 15) med 5 kg håndvægte for brede, sunde skuldre.
Se video Lår (forside) · baller
Goblet squat
3 × 12–15Hold kettlebellen ved brystet, ned til lårene er vandrette. Vægten giver progressiv belastning og bedre kropsholdning i bunden.
Se video Core · mavebælte
Planke med vægt
3 × 45 sek.Læg kettlebellen på lænden for ekstra modstand. Lige linje fra hoved til hæl, spænd mave og baller.
Se video Pas A Variationer
Pas A — Skub · ben (forside) · core
Samme muskler — mere eksplosiv kraft og balance for variation.
Skulder · eksplosiv kraft
Kettlebell push press
3 × 8Lille benskub sender kettlebellen op over hovedet. Træner evnen til at producere kraft hurtigt — vigtigt mod fald.
Se video Ben · balance
Omvendte udfald
3 × 10 pr. benHold 2 × 5 kg håndvægte ved siderne, træd bagud til et udfald. Vægten udfordrer balancen ekstra.
Se video Core-stabilitet
Dead bug
3 × 10 pr. sideLig på ryg, stræk modsat arm og ben ud, hold lænden i gulvet. Rygskånsom core-træning.
Se video Pas B Grundøvelser
Pas B — Træk · ben (bagside) · læg
Med kettlebell: den store opgradering er ryg-træningen.
Ryg · bagskulder · biceps
Ét-arms kettlebell-roning
3 × 10–12 pr. armStøt fri hånd på en stol/lår, ryg vandret, træk kettlebellen op mod ribbenene. Dagens vigtigste ryg-øvelse — langt bedre end kropsvægt.
Se video Baglår · baller · lænd
Rumænsk dødløft
3 × 12Let bøjede knæ, skub hoften bagud, mærk stræk i baglåret, rejs op ved at klemme ballerne. Fremragende mod fald.
Se video Læg · ankelstabilitet
Tåhævninger med vægt
3 × 15–20Hold kettlebellen i hånden og hæv op på tæer (evt. på en trappekant). Lægmusklen er stærk og kræver vægt for at blive udfordret.
Se video Pas B Variationer
Pas B — Træk · ben (bagside) · læg
Samme muskler — eksplosiv bagkæde og elastik for variation.
Ryg · bagskulder
Elastik-roning
3 × 15Stå på elastikken og træk mod maven. Let at justere modstanden ved at træde længere ind på båndet.
Se video Eksplosiv bagkæde · kondition
Kettlebell swing
3 × 15Sving kettlebellen op til skulderhøjde med kraft fra hofterne. En af de mest levetidsrelevante bevægelser — træner eksplosiv kraft mod fald.
Se video Dyb læg (soleus)
Siddende tåhævninger
3 × 20Sid med knæene bøjet 90° og kettlebellen på lårene, hæv hælene. Rammer den dybe lægmuskel.
Se video🌿 Lørdag og søndag er fri — vælg selv en dag ovenfor for at se passet.